朝って何かと時間がないですよね。
何かとお支度もあって朝食作りに時間をかけられないので、子供の朝食にパンを選ぶママが多いのも事実です。
でも朝食のパンのおかずは何にしようか？パンだけでも大丈夫？お米のご飯の方が良いのでは？
という不安を抱えていながらの人も多いです。
朝食をパンにしても、できるだけ簡単に栄養バランスを良くするアイデアレシピ、それからお米に負けないようにする方法を考えてみたいと思います。
パンだけNG！朝食に必要な栄養素について。
パンやお米といった炭水化物は朝食に必須の栄養素です。
栄養士さんによると、体内のブドウ糖は寝ている間にほとんどが消費されてしまいます。
炭水化物に含まれるブドウ糖が、一日の子供の活動に必要なエネルギー源になるとともに、脳の働きも活発にしてくれるからです。
それから朝食を食べる時の噛むという行動も、朝の目覚めをよくしてくれますね。
だからといって、パンで炭水化物を食べているからそれだけで大丈夫という事ではありません。
炭水化物にタンパク質を組み合わせて食べる事で、さらに脳を働かせましょう。
それに炭水化物だけでお腹いっぱいになると、血糖値が急に上がって、目が覚めるどころか、逆に眠くなる事も。
脳を活性化させるには、パンだけでなく、タンパク質やビタミン(特にビタミンB)など、出来るだけ多くの食材を組み合わせる方が理想的なんですね。
そう言われても、忙しい朝にたくさんのおかずを用意するなんて無理！
よくわかります。
という事で、朝食のパンにちょい足しで簡単に、栄養バランスを整えるおすすめのおかずやレシピをご紹介したいと思います！
朝食パンに足したい栄養素とちょい足しレシピ。
みなさんも知っていると思いますが、“脳トレ” で有名な脳科学者の川島隆太先生は、こんな本を出しています。
でもこの本の中でも、決して朝食はホットケーキだけで良いという事を言ってはいません。朝食の脳に与える重要な影響を指摘しています。
文部科学省が毎年行う調査でも、朝ごはんを毎日食べている子供ほと学力が高いという結果も。
ではどんな朝食が良いのか？しかも簡単に。
脳の働きを活発にするために、おすすめなのが魚。DHAも含まれ、脳にとっては、魚をパンに組み合わせれば、言わば最強の朝食です。
パンのおかずに魚は合わないのでは？
大丈夫です。鯖サンドやフィレオフィッシュなどの人気メニューがあるように、パンと魚の組み合わせは意外と美味しいですよ。
朝食にパンだけ、でもちょい足しで脳の働きを良くするおすすめレシピをご紹介します。
鯖トースト
という事で、朝食にパンと魚のおすすめメニューは、まずは鯖トースト！
もちろん焼き立ての鯖の方が美味しいのですが、前日に焼いた鯖、既に調理済みの鯖をパンに乗せて、トースターで一緒に焼けば十分に美味しくなります。
千切りキャベツを一緒に乗せたり、レモンを絞ればさらに美味しいですよ。
しらすとチーズのトースト。
魚との組み合わせパンのおすすめレシピの２つ目は、しらすとチーズを乗せたトースト！
チーズはタンパク質が豊富ですよね。
作り方も簡単で、
- パンにとろけるチーズを乗せる。
- その上にしらすを乗せる。
- マヨネーズをかけてトースターで焼くだけ。
これだけでパンにタンパク質と魚がプラスされた栄養的にも満足な朝食ですね。
朝食にできるだけ簡単に食材をプラスするには？
魚という事で言えば、ツナ缶を使ってツナサンドやツナトーストも簡単です。
魚じゃなくても、タンパク質の摂取ならば、ウィンナーやハム、それからきな粉をまぶしたトーストなど、調理に時間がかからない食材や、チーズやヨーグルトなど、調理の必要の無いものを選ぶと、朝はとにかく便利です。
それにプラスしたいのが野菜ですね。
ビタミンBが豊富なブロッコリーやほうれん草を簡単にプラスするなら、
- ブロッコリーをウィンナーと一緒にゆでる。
- ベーコンとほうれん草を一緒に炒める。
といった感じに同時に調理する事や、日の通りやすい野菜を選んで摂るようにしましょう。
かぼちゃを薄く切ってトースターでパンと一緒に焼いても立派な付け合わせおかずになります。
お米とパン、朝食に向いているのはどっち？
もう一つ気になる点は、パンよりもお米の方が体に良いのでは？
という点ですね。
確かにお米の方がGI値という数値が低く、血糖値の急激な上昇は起こりにくいです。
なのでお米の方が朝食には向いていると言えるでしょう。
お米に魚という日本の昔からの朝食というのは、実は理想的な朝食メニューだったんですね。
とは言え、朝はやっぱりパンが楽！
という方には、米粉パンや全粒粉パン、ライ麦パンならGI値も低いです。
低糖質でGI値の低い食パンをお探しなら、、ふすま粉パンがおすすめですよ。
それから、子供にパンを食べさせる場合に気をつけるのは、さらに別の重要なポイントがあります。
トランス脂肪酸に注意！
油の中には脳を固くしたり、DHAの働きを邪魔すると言われているトランス脂肪酸という油があります。
このトランス脂肪酸を多く含むものに、マーガリンやショートニングがあります。
ですので、パンに塗るのはマーガリンではなく、バターにしたり、パンの原材料にショートニングが含まれていないか？などを意識してください。
バターの代わりにオリーブオイルスプレッドを塗るともっと健康的ですね。
これらの点に注意しながら、楽しくて健康的な朝食にしてください。
朝食に便利なトースター！
私のおすすめ、パンと一緒に他の食材も同時に焼いてしまうのに、とても便利なトースターがあるのでご紹介しておきます。
コンパクトホットプレートでお馴染みの、ブルーノのトースターです。
上から開くトップオープンタイプというユニークなトースターで、セラミックのココットを同時に使用すれば、目玉焼きも一緒につくれたり、かぼちゃやピーマンといった緑黄色野菜を一緒に焼いてしまえば、忙しい朝ごはんも手間いらず！
朝食だけでなく、開いた状態でも使えるので、家でちょっとしたバーベキューも楽しめる使い勝手に優れたトースターです。
このトースターを使うと、朝食の準備が楽になるだけでなく、楽しい朝食になりますよ。
まとめ。
朝食にパン、美味しくて手軽ですが、栄養バランスの点が気になる方も多いです。
そこで注意したい事。それから朝食におすすめのメニューをお伝えいたしました。
何よりも大切なのは、朝食を食べる事。
特に炭水化物は必須です。
でもパンだけでは不十分なので、パンに組み合わせるおかずなども、目線を変えるとずいぶん増えるでしょう。
健康的で楽しい朝食にしてくださいね。
オリーブオイルスプレッドも健康的な朝食作りに役立ちます。子供の高血圧の予防には油を気にすると良いですよ。
体に良い油についてはこちらの記事で。
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