高血圧対策に気をつけておきたい食事とおすすめレシピ。

【高血圧対策】気をつけたい食事とレシピあれこれ。

皆さん、血圧測っていますか?

自覚症状はほとんどなく

「サイレントキラー」「静かな殺し屋」

と言われる高血圧。

怖いですよね…

その患者が目標とする血圧について
日本高血圧学会から上130・下80未満とするという新たな指針が発表されました。

これまでより10も引き下げられ今まで、血圧はギリギリ正常と思っていた人たちにとっても、高血圧は他人事ではなくなってきました。

今回はこの高血圧の対策として

・どんな食べ物を取ることで血圧が下がるのか?

また、高血圧の原因とも言われる塩分について、

・減塩をしながらの美味しい食事を考えるレシピ。

などを紹介したいと思います。

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■血圧を下げる効果が期待できる食品

まず、血圧を下げる期待ができる食べ物は・・・たくさんありますが、ザッと目を通してみてください。

▼DHA・EPA

・青魚などDHAやEPAを含むものは、血流をよくし、血栓を作らせない作用があります。

▼カリウム野菜・海草・大豆製品・果物などカリウムを含むもの

・野菜・海草・大豆製品・果物などに含まれるカリウムは、体内で不要になった塩分や水分を排泄する働きがあります。

▼食物繊維を多く含むもの

・海藻、果物、芋、豆類や野菜に含まれる食物繊維の中でも特に、水溶性食物繊維のアルギン酸は高血圧の予防が期待できます。

アルギン酸はナトリウムを体外へ排出する効果があり、特に海藻に多く含まれます。

▼お酢

・お酢が血圧を下げる効果が期待できる事は、みなさんご存知でしょう。

お酢と言えばミツカン。ミツカンのサイトに詳しく載ってました。

※ミツカンのサイト
http://www.mizkan.co.jp/company/newsrelease/2002news/020411-00.html

▼オリーブオイル

・オリーブオイルには、コレステロールのバランスを整えて血圧を下げる効果があります。

オリーブオイルで減塩レシピ!高血圧の予防の新常識。
オリーブオイル。いろんな種類がありますね。 美味しくて好き!という人も多いかもしれませんが、何となく健康に良さそう!という理由で使っている人もいると思います。 今回はオリーブオイルのより効果的な使い方や、それによる効果に...

食べ物はザッとこんな感じですね。続いて血圧を下げる事が期待できる飲み物は・・・

▼緑茶

・お茶の渋味成分の「カテキン」には血圧の上昇を抑制する働きが期待されています。

カテキンはどんなお茶にも含まれていますが、特に緑茶に多く含まれます。未発酵のお茶に多く含まれるため、ウーロン茶や紅茶よりも緑茶がおススメです。

▼その他のお茶(そばや杜仲茶など)

・カテキンの他にも、そば茶に含まれる「ルチン」、杜仲茶に含まれる「ゲニポシド酸」、ドクダミ茶の「ドクダミ」(カリウムを多く含む)、ハブ茶「アントラキノン誘導体」には血圧を下げる効果が期待できます。

▼トマトジュース(無塩)

・カゴメさんのサイトでトマトジュースについて詳しく解説されています。

カゴメ株式会社|「善玉コレステロールを増やす」「高めの血圧を下げる」機能性表示食品「カゴメトマトジュース」
リコピンには体内の血中HDL(善玉)コレステロールを増やす機能が、GABAには血圧が高めの方の血圧を下げる機能があることが報告されました。そんな自然由来の栄養素リコピンとGABAが含まれる『カゴメトマトジュース』を、カゴメは機能性表示食品として消費者庁に届出しました。

▼アルコール

・アルコールは、適量であれば、血管を広げてリラックス効果を与えるため、一時的に血圧低下の効果があります。

ただし、飲み過ぎては、高血圧の原因にもなるので要注意です。

などが挙げられます。

■高血圧予防レシピアレコレ

食材や飲み物をご紹介したところで、これらの食材を使って料理を作るわけですが、高血圧の一番の敵とも言われるのが塩分!

この塩分を抑えることが、高血圧にならないために、普段の食生活でまず気をつけたいことです。

そのため、

なるべく塩に代わる他のもので味付けをすることを心がけましょう。

でも、塩っけがないと、なんとなく味気ないですよね?

出汁をしっかり取ることや、また血圧低下の食材として取り上げたお酢を活用すると、その不満をうま〜く解消できます。

▼お酢を使ったレシピ

マリネや、きゅうりや魚介(たこ・カニカマ)を使った酢の物はもちろんですが、最近、私はお肉を焼く調味料として、酢をよく使います。

お酢には、お肉を柔らかくしてくれる成分が含まれている上に、結構味がしっかりつくので、濃い味が好きな夫や子供も不満無く、喜んで食べてくれます。

私が最近使っているのは、さんまさんのCMでおなじみのこちらのだしまろ酢です。

ダシの効いたお酢でとっても便利。時短料理につながり、ダシで減塩!ダシで美味しい!おすすめですよ。

▼塩分の低い塩選び

塩分の低い塩?塩なのに?あります。

味の素から出ている「やさしお」というお塩。

塩分が半分で、しっかり塩味がつくので、あまり塩分を気にせずに料理を楽しむことができます。

こちらです⇩

▼鯖缶レシピ

塩分のこと以外にも、血圧を下げる食材の中で紹介した、EPA DHAを多く含んだ 鯖缶を使ったレシピもた〜くさんあります。

鯖缶は何に入れても美味しいのですが、鯖缶自体の味が結構美味しいので私は、あまりその味を崩さない感じで(単なる手抜き?)食卓に出してます。

(例)

  • 小鉢に入れて、薬味(しそ・ねぎ)を散らす。
  • パスタに入れる材料として。
  • サラダの材料として(オリーブオイルを上からかけるとさらに美味しいです)

ご参考までに、鯖缶を使ったレシピが豊富なこんなサイトも見つけました。
https://belcy.jp/61620

鯖缶を使ってメイン〜おつまみまで、とても参考になりますよ。

■最後に

今回は、高血圧に効果があると言われる食品や、高血圧の敵!とも言われる塩分を抑えたレシピなど高血圧に効くあれこれ考えてみました。

いかがでしたでしょうか?

今回挙げた食品を毎日の食生活に取り入れるとともに、普段から時間を決めて血圧を測って自分の血圧を管理することも大切です。

検査の時だけ、測っても普段の血圧がわからないと、日常血圧がどんな変化をしているのかわかりませんし、今回の食生活について実践したことも、それが効果があったのかどうかもわかりませんものね。

また、今回は食べものについてのみ考えましたが血圧を下げるもう一つの重要なこととして

運動があります。

高血圧は血管にコレステロールが溜まって血管が詰まり、血液が流れづらくなることが大きく関係していると言われています。

特に肥満、メタボリック傾向にある人は、血管の中にもコレステロールが溜まっているかもしれません!

食生活と併用して、運動も取り入れ、ダイエットと一緒に血圧を下げるための生活をされることをオススメします。

ママやパパは、子供のためにも健康でいなければいけませんし、近年は子供の頃から減塩の食生活を心がける事も大切だと言われています。

ぜひ、取り入れてみてくださいね。

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